Por qué es clave hacer una buena entrada en calor

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Podemos definir a la entrada en calor como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad. También que es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y específico después, que se realizan previas a toda actividad física de exigencia superior a la normal.

El fin de la actividad es poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlo para el máximo rendimiento. En cierto modo, es una forma complementaria del entrenamiento, cuyo efecto más notorio es la elevación de la temperatura corporal.

Dos tipos de entrada en calor

  • Entrada en calor para una competencia

Tiene que ser gradual y de baja intensidad (no subir de 140 pulsaciones) y pasar de lo general a lo específico.  En el caso de carreras de larga distancia, no pasar de 45 minutos y en maratón son recomendables 15 minutos. En la primera fase del calentamiento, se realizan de 10 a 15 minutos de trote para provocar efecto de desentumecimiento general y puesta en marcha de los mecanismos cardio – respiratorios.

La segunda fase será de carácter gimnástico (ejercicios a base de movilidad y a continuación, ejercicios más estáticos y localizados, para culminar con ejercicios de stretching que son los que más elevan la temperatura intramuscular).  Esta fase tendrá también una duración de 10 minutos para maratón y 20 minutos en 800 y 1500 mts.

La tercera fase estará dedicada a una serie de rectas en progresión de 80 a 100 mts. para estimular el tono neuromuscular y estar preparado para la prueba y para una rápida salida. En el caso del maratonista, las rectas serán más largas y de menor intensidad con una pausa activa ligera entre cada una.

  • Entrada en calor antes del entrenamiento

El trote debe ser de unos 20 a 30 minutos aproximadamente. Y es necesario hacer una mayor cantidad de ejercicios de técnica de carrera y saltos.  Realizar varios ejercicios de técnica de carrera permite ejecutar un movimiento de manera correcta, ser más económicos, eficientes y tener mayor habilidad para ejecutarlos y así evitar lesiones.

Los corredores más avanzados pueden implementar el salto Canguro: zancadas bien largas, sin descanso entre el apoyo de un pie y la salida del otro. Lo ideal, quedarse detenido en el aire el mayor tiempo posible.