Ataques de pánico en cuarentena: terapia, mindfulness y otros métodos para combatirlos

Técnicas de relajación, respiración y meditación pueden ayudar a superar un ataque de pánico. Pensar en el presente y evitar preguntarse qué pasará en el futuro.
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El aislamiento genera estrés frente a la incertidumbre de no saber cuándo terminará, qué sucederá o incluso por el miedo a contagiarse de Covid-19. Un menor número de individuos padece ataques de pánico. Los especialistas sostienen que quienes lo sufren son personas con rasgos importantes de ansiedad y falta de seguridad.

“La cuarentena es una situación disparadora de los ataques de pánico, vinculados a un miedo muy intenso”, dice la psicóloga de la Clínica del Dr. Cormillot, Valeria Luski. En este punto coincide con su colega, Betina Fuxman, quien aclara que “el encierro exacerba todo” y puede traer aparejado la aparición de fantasías, miedos e inseguridades.

Cuando una persona tiene ataques de pánico puede experimentar temblores, sudoración, mareos, náuseas, taquicardia y falta de aire. Además de la sensación de ahogo o sentir que tiene un infarto.

Ataques de pánico durante la cuarentena.

“Los ataques tienen que ver con cuestiones de nuestro pasado que no resolvimos y un futuro incierto, que nos genera miedos. Ante situaciones de estrés puede surgir el ataque como en el encierro”, sostiene la psicóloga Jimena Nogueira. Y agrega: “Nos podemos estresar porque pasamos mucho más tiempo con familiares que quizás antes veíamos un rato. En cambio ahora estamos encerrados entre cuatro paredes 24 horas al día, y los vínculos se modifican”.

El aislamiento plantea en los individuos muchas preguntas y ninguna respuesta. “En el campo de la neuropsicología, hablamos sobre la tolerancia a la incertidumbre que es la capacidad que tenemos para lidiar con la falta de certezas para así diseñar soluciones inmediatas”, explica el psicólogo Matías Cadaveira.

El director de Casa Abanico afirma que la naturaleza de los humanos los lleva a “querer resolver todo y así encontrar soluciones rápidas”. Sin embargo, en este momento “no siempre se puede y eso conduce a que los niveles de ansiedad pueden aumentar”.

Mirarse a uno mismo

La especialista Nogueira considera que analizar cómo uno se siente y qué lo hace sentir mal puede evitar caer en los ataques de pánico. Al igual que la terapeuta y panelista de Cuestión de Peso, Luski, quien explica que los ataques no pueden evitarse porque los tienen personas con antecedentes o rasgos en su personalidad, pero “se puede estar atento a cómo uno está”.

También recomienda dosificar el consumo de noticieros. Lo mismo consideran Cadaveira y Fuxman. Esta última sostiene: “No es necesario vivir pegadas a las noticias porque pueden afectar”. Aunque aclara que ningún extremo es bueno: no hay que evitar informarse, ni vivir pendiente. En cambio, su colega aconseja consultar los informes provenientes del Ministerio de Salud o comunicados provenientes de Presidencia.

“Hay individuos que se conocen y se dan cuenta si están cayendo en eso que los termina angustiando”, dice Fuxman. Y agrega: “El otro día, una paciente me reconoció que cuando tiene determinados pensamientos, siempre se deprime. Pero depende de cada persona, darse cuenta o no”. Aunque sostiene que es “raro” que de golpe aparezca la angustia y el terror.

Encerrados con angustia, estrés y ataques de pánico.

La terapeuta señala que “todos tenemos recursos y herramientas para evitar caer en la desesperación”. Y diferencia dos tipos de personalidades a la hora de enfrentar el encierro.

Por un lado están aquellos que se deprimen y temen ante la incertidumbre de no saber cuándo termina la cuarentena. Mientras que hay quienes “se sienten dueños de lo que les sucede y desde ese lugar lo intentan modificar”. Fuxman sostiene que “de esa manera logran adueñarse de la angustia, y evitan que la angustia se adueñe de ellos“.

El cuidado propio también repercute en el otro. “Si vos empezás a cuidarte, vas a poder ayudar a los demás. Y si analizo qué me angustia o molesta, podré aplicar esa técnica con los que te rodean“, explica la especialista.

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Recomendaciones

Los psicólogos consultados aconsejan pedir ayuda profesional ante los ataques de pánico. Además de utilizar técnicas distractorias como la relajación, el mindfulness, ejercicios de respiración y la meditación para calmar la mente y encontrar el eje.

Fuxman explica que es importante pedir ayuda si uno no puede manejar la situación para evitar caer en alguna adicción, como el consumo desmedido de alcohol y comida, o el sedentarismo. Y agrega: “Es importante tratar de salir de la escena y verse desde afuera. Elegir focalizar en algo que no sea el dolor o el miedo”.

Mindfulness para calmar la mente y bajar la ansiedad.

“Estar en el aquí y en el ahora ayuda a no pensar en el futuro”, sostiene Nogueira. La terapeuta recomienda usar las técnicas de mindfulness porque conducen a pensar qué está sucediendo en el presente: “Al comer sos consciente de que estás cortando la comida, qué estás comiendo, qué sabor y texturas tiene. Al bañarte tomás conciencia de que cae el agua, cómo recorre el cuerpo y se siente la piel”.

Este método sirve para “anestesiar” la mente, ya que uno es consciente solo de una tercera parte de lo que está en su cabeza:”El resto pasa por el umbral de la inconsciencia”.

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Para sobrellevar la cuarentena, la especialista recomienda “perderle el miedo a la muerte y dejar de intentar controlar todo”. Puede que controlen la limpieza absoluta del hogar, cocinen y además se ejerciten. “Hacen tres o cuatro actividades para controlar lo que los rodea. Por eso si pierden un poco el control puede aparecer el ataque de pánico”, dice Nogueira.

Hay que estar atentos a algunas preguntas que pueden generar más dificultad para transitar estos momentos. “Pensar cuando terminará la cuarentena y desaparecerá el coronavirus no sirve porque no depende de uno”, aclara Fuxman.

A su vez, Cadaveira explica que se deben realizar “los cuidados recomendados sin obsesionarse (tanto) por temor al contagio”. Además de mantenerse cerca de las personas de confianza, ya que “pueden brindar la sensación de sentirnos acompañados, por más que en estos tiempos, sea a través de videollamadas”.

Respiración

El especialista aconseja respirar lenta y gradualmente para sentirse más tranquilos. En el caso de tener un ataque de pánico o mareos, recomienda respirar sentados o acostados. La práctica se puede hacer regularmente “acostados, mientras cocinamos, limpiamos, cuando nos levantamos o nos vamos a acostar”.

Entre los puntos claves para transitar el ataque de pánico, Cadaveira aconseja:

  • Aflojar la ropa que nos apriete o incomode. Lo mismo aplica con cadenitas o pulseras.
  • La respiración se debe pensar de forma rítmica. Por ejemplo: inspirar en 5 tiempos, retener la respiración otros 5 segundos y exhalar en la misma cantidad de tiempo. Nos podemos ayudar contando (1-2-3-4-5). Si nos cuesta mucho sostener esta secuencia rítmica de respiración en 5 tiempos, lo podemos hacer en 3.
  • La visualización o imagen mental de cómo tiene que ser nuestra respiración puede ayudar.
  • Al inspirar, dejar que el aire fluya por todo el cuerpo, sin forzarlo ni apurarlo.
  • Inspirar por nariz y exhalar por boca.
  • La secuencia se puede sostener hasta recuperar la calma.
  • Es recomendable practicar muchas veces la misma secuencia de respiración durante el día, sobre todo en estado de calma, para ir adquiriendo la rutina y cuando la ansiedad invada, esta herramienta estará a nuestro alcance.