12 claves para comer sano y rico en la cuarentena

La nutricionista Romina Pereiro explicó que, durante el aislamiento, el 80% de los argentinos aumentó de peso. Sin embargo, no recomienda dietas y sí cambiar hábitos.
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El encierro, la ansiedad y el estrés conducen a olvidar los horarios para comer y sobre todo recaer en el delivery. Sin embargo, la cuarentena brinda la posibilidad de estar más tiempo en casa y preparar platos caseros.

La licenciada en nutrición Romina Pereiro sostuvo: “El 80% de los argentinos aumentó de peso durante la cuarentena por el delivery, la ingesta de comida debido a la angustia o ansiedad, el sedentarismo, la alteración en el sueño y la falta de rutinas”.

La creadora de ProyectoJa, organización sin fin de lucro que fomenta la prevención de enfermedades relacionadas al estilo de vida y a la obesidad infantil, nos respondió doce preguntas sobre alimentación saludable y métodos para tener siempre listo un plato casero.

Desayuno con muchas frutas y café con leche.

1. ¿Qué alimentos debemos sumar en nuestras comidas para mejorar el sistema?

  • Consumir una variedad de alimentos naturales, priorizando frutas frescas , verduras, legumbres, así como cereales integrales ricos en fibra como , salvado de avena, salvado de trigo y arroz integral o yamaní, que contribuyen a la buena salud del sistema digestivo y brinda una mayor sensación de saciedad, ayudándonos a consumir porciones más adecuadas. Carnes magras, lácteos preferentemente descremados y por lo menos, 8 vasos de agua segura por día.
  • Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.). El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
  • Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana. Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
  • Limitar el consumo excesivo de azúcar, ya sea en dulces, galletitas o bebidas como gaseosas , jugos saborizados e infusiones.
  • Disminuir el consumo de sodio, dado que el consumo promedio en nuestro país duplica la cantidad recomendada por la Oms  de 2 gramos de sodio al día (equivalente a 5 gramos de sal al día).

2. ¿Es importante comer productos que sean de la temporada?

Sí, siempre es más beneficioso consumir productos de estación porque se han recogido en su punto justo de maduración. Por lo tanto, tienen un mayor valor nutritivo y mantienen intactas sus propiedades, pudiendo aprovechar mejor su sabor, aroma y textura.

Es una forma de aprovechar y conectar con lo que la naturaleza nos ofrece, ya que las condiciones climáticas adecuadas para cada variedad permiten el correcto aporte de vitaminas, minerales y fitonutrientes, relacionados con la variedad de colores.

Además, por lo general suelen ser más económicos porque al respetar su ciclo de maduración aumentan la disponibilidad en el mercado lo que debería hacerlas más accesibles.

3. ¿Qué tipo de colación aconsejas?

Priorizo aquellas naturales, con alto contenido de fibra y proteínas, que son las que nos brindan mayor saciedad, permitiéndonos autorregular nuestra sensación de hambre, sin aportar altas cantidades de nutrientes críticos que consumimos en exceso como sal, azúcar y grasas.

Por ejemplo: las frutas frescas de estación, los frutos secos, las frutas deshidratadas como las ciruelas, los orejones.

También recomiendo consumir un yogur preferentemente descremado, un huevo duro, una porción de queso tipo port salut, dos rollitos de jamón y queso.

4. El estar encerrados nos da la posibilidad de cocinar más, ¿notas que la gente adoptó mejores hábitos en la cuarentena o prefiere el delivery?

Esta cuarentena fue una puerta para que muchas personas tengan en cuenta la importancia de la salud y de mantener una buena alimentación, variada y nutritiva, combinada con actividad física. Se incorporó mucho más la comida casera, lo cual es súper positivo.

Muchos se convirtieron en “chefs”, descubriendo una faceta que quizá tenían escondida, conociendo nuevos alimentos y preparaciones.

Muchas personas cocinaron por gusto, por necesidad o para entretenerse. Pero también durante la cuarentena estamos comiendo más emocionalmente y cuando eso sucede, nos volcamos a las comidas altas en grasa, azúcar y sodio, porque estamos buscando gratificarnos a través de los alimentos.

Un mix de verduras imperdible.

Por otro lado, el estilo de vida moderno (previo a la cuarentena) hizo que tengamos bastante arraigada la cultura del delivery. El hecho de pedir comida rica, rápida y de forma muy fácil, que llega a la puerta de nuestras casas. Todos estos factores, sumados al escaso movimiento, la alteración en el sueño y la falta de rutinas provocaron que el 80% de los argentinos aumentara de peso.

5. ¿Qué nutrientes se deben incorporar en una dieta saludable?

La recomendación es consumir pescado/mariscos al menos dos o tres veces por semana para obtener el aporte necesario de omega 3, como parte de un plan alimentario variado que incluya verduras y frutas.

También debe sumar legumbres y cereales integrales (pastas, arroz) que aseguren el aporte de fibras, aceite de oliva, palta y aceitunas por su riqueza en omega 9, lácteos descremados por su aporte de calcio y proteínas  alternando con otras fuentes de proteínas como son los cortes magros de carne, pollo y cerdo.

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6. El omega-3 del pescado mencionas que es muy bueno, ¿en todo tipo de pescado está? En el caso de no comer pescado, ¿se puede reemplazar por suplementos con omega-3?

Los pescados que contienen mayor cantidad de omega-3 incluyen la caballa, la trucha, el salmón, sardinas en lata y el atún. Es importante saber que en nuestro país el consumo de pescado es de 9 kilos per cápita por año, muy por debajo de los casi 120 kilos anuales de carne. Estos números nos muestran que el pescado no forma parte de nuestra tradición y costumbres alimentarias por lo que estamos en un nivel muy bajo, lejano a la recomendación de dos porciones de aproximadamente 150 grs a la semana para cubrir el mínimo de omega-3 que nuestro cuerpo necesita.

Esto puede deberse a la falta de acceso, al precio en comparación a otros alimentos (aunque sean de menor calidad nutricional) y al poder de saciedad que aporta.

Consejo: comer dos porciones de 150 grs de pescado por semana.

Una dieta rica en omega-3 también puede potenciarse con suplementos dietarios de venta libre como, por ejemplo, Regulip 1000. Es fundamental que el mismo sea a base de aceite de pescado (concentrado de aceite de salmón marino) para que contenga los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 EPA y DHA, los más importantes y efectivos para nuestra salud. De esta manera, colaboran con la nivelación del colesterol en sangre y ayuda a disminuir los triglicéridos, un tipo de calorías adicionales que el cuerpo retiene en forma de grasa, para lograr un balance entre el colesterol bueno y malo, protegiendo así el sistema cardiovascular.

7. ¿Recomendas hacer ejercicios junto a una dieta balanceada o solo con la dieta podemos estar sanos?

Por supuesto. Para cuidar nuestra salud, son muy importantes nuestros hábitos. El tipo de alimentación que llevamos, la relación que tenemos con la comida, las rutinas alimentarias, la calidad de nuestro sueño y, por supuesto, hay factores como el fácil acceso y a bajo costo de los alimentos con mayor aporte calórico, ricos en grasas y azúcares; el aumento del precio de frutas y verduras; la disminución del tiempo para comer y el estrés laboral que predispone a resoluciones rápidas de comida que no aportan a la nutrición sino a saciar momentáneamente el apetito como sea. Por su parte, el incremento de las actividades sedentarias se suma al uso excesivo de los celulares, televisión, computación o videojuegos y a la pérdida del hábito de caminar o hacer un ejercicio cotidiano.

8. ¿Hay alimentos o bebidas que pueden ayudar a bajar la ansiedad y el estrés? ¿Cuáles?

No es conveniente calmar nuestras “emociones” con alimentos y bebidas. Cuando estamos estresados, aumentan los niveles de cortisol (hormona del estrés) situación que nos lleva a desear con mucha intensidad alimentos ricos en azúcar y grasa. Probablemente, a través de estos alimentos, el alivio sea momentáneo y tendrá un costo alto para nosotros: consumiremos alimentos y calorías en exceso. Además, le “estamos enseñando” a nuestro cerebro a buscar comida para tapar emociones.

Esto deja una huella y promueve una relación poco saludable con la comida.

A moverse más, aunque sea en casa, para cuidar la salud.

Si nos sentimos ansiosos o estresados, es recomendable buscar otras actividades que nos gratifiquen. Esto es muy personal, puede ser escuchar música, meditar, leer un libro, ver una película, bailar, charlar con un amigo. Es un desafío de auto conocimiento encontrar actividades que nos resulten placenteras, más allá de la comida, y que nos ayuden a lidiar con el estrés.

9.¿Qué alimentos dan energía?

Todos los alimentos, en mayor o menor medida nos aportan energía. Lo importante es incorporar en mayor cantidad aquellos de mejor calidad nutricional, como por ejemplo los frutos secos, fuentes de ácidos grasos protectores del corazón y las arterias, las legumbres que aportan proteínas vegetales y gran cantidad de vitaminas y minerales, los cereales preferentemente integrales, los lácteos descremados y el huevo, que aportan proteínas de alto valor biológico  que son las responsables del funcionamiento de los músculos y las que transportan los nutrientes por la sangre, así que resultan fundamentales para que el cuerpo se reponga tras un esfuerzo. En cuanto a las frutas, la banana nos aporta una gran cantidad de potasio, lo que ayuda a normalizar el balance de agua en el organismo y a fortalecer los músculos.

10. ¿Congelar comida para después tenerla lista cuando sea necesario es recomendable?

¡Por supuesto! Siempre les digo a mis pacientes que tanto para tener una alimentación lo más variada posible, como para ahorrar tiempo y dinero es muy importante organizarse.

Pensar un menú semanal, teniendo en cuenta los gustos y las posibilidades de cada uno, escribirlo, luego armar una lista de compras (siempre revisando qué alimentos tengo en casa y cuáles debo comprar, ya que muchas veces algunos quedan “escondidos”o nos olvidamos que los tenemos  y compramos de más aumentando el desperdicio).

Luego, destinar unas horas, quizás el fin de semana o cuando a cada uno le quede más cómodo para cocinar y preparar porciones extra para guardar en el freezer, en caso de que se cuente con uno. De esta manera, tendrás un stock de comida saludable, siempre lista.

11. ¿Cuántos litros de agua se deben tomar por día? ¿Cuenta el agua de té, mate cocido o mate?

La recomendación de las Guías Alimentarias para la población argentina (GAPA) es de ocho vasos de agua segura al día y no esperar a tener sed para hidratarse. Podes tener botellitas de agua al lado de tu computadora (ahora que estamos en home office), llevarlas en el bolso y tenerlas siempre a la vista para no olvidarnos.

Para los que no están acostumbrados, hay algunas app gratuitas que te recuerdan que tomes agua.

Las infusiones sin azúcar, pueden ayudar en parte a hidratarnos pero es importante que no sean la única fuente, ya que también tienen cierto efecto diurético.

Se deben tomar ocho vasos de agua por día.

12. Adelgazar pocos kilos para muchos se convierte en un mayor reto que bajar muchos. ¿Qué aconsejas para bajar cuatro o cinco kilos?

Bajar de peso no es solamente una cuestión de voluntad o motivación. Por eso, no recomiendo seguir una dieta que “empieza y termina” que nos haga bajar de peso pero luego volver a subirlo. Es importante modificar hábitos de manera que puedan ser sostenidos en el tiempo y que impacten en nuestra calidad de vida.

Esto significa, revisar cuál es nuestro patrón alimentario y evaluar que es necesario modificar para que sea más saludable.

Puede resultar muy útil, armar un registro fotográfico de lo que comemos de tres o cuatro días (incluyendo uno de fin de semana) para ver qué, cómo, cuánto y con qué frecuencia comemos. En base a eso, la persona puede empezar a plantearse pequeños objetivos para mejorar: consumir más frutas y verduras, tomar más agua, disminuir porciones, evitar el picoteo, etc.

Por otro lado, siempre sugiero moverse un poco más, con actividades cotidianas: subir y bajar escaleras, sacar a pasear al perro, jugar con nuestros hijos, bajarse una parada antes del colectivo o estacionar a un par de cuadras tienen un impacto directo e inmediato en nuestra salud.